GLUTEI, COME PERCEPIRLI IN ALLENAMENTO?

I glutei, Grande, Medio e Piccolo, muscoli forti e potenti, di importanza fondamentale nella locomozione e nell’equilibrio e stabilizzazione del bacino, rivestono particolare significato nell’universo femminile. Fondamentalmente per fini ESTETICI.

Determinando, forte motivo di stress e di inadeguatezza qualora vi siano imperfezioni e difetti rispetto a ciò che la società considera bello ed attraente.

Purtroppo, sottolineo, che non esiste un programma vincente senza regolarità nell’allenamento, impegno e uno stile di vita sano.  

In aggiunta, qualunque programma dovrebbe essere accompagnato dall’educazione della capacità di pre-attivazione dei distretti interessati, in modo che l’allenamento possa essere il più efficace possibile. Il muscolo “si deve sentire” mentre si contrae. Ciò non è una ovvietà. 

Prima di eseguire esercizi fondamentali e complementari quali: squat, stacchi, hip thrust, affondi, leg press, step up su box, slanci ai cavi, abductor machine, eccetera, è necessario “sentire e ascoltare” i glutei e cercare di percepire l’inserzione gluteo-femorale. 

Come?  Eseguendo, dopo un opportuno riscaldamento generico e specifico del corpo, alcuni esercizi che reputo particolarmente efficaci per risvegliare e/o migliorare la connessione mente-muscolo, spesso assopita e uccisa dalla vita sedentaria. 

Una migliore attivazione dei distretti interessati, attraverso concentrazione mentale e pratica costante, comporta sviluppi della propria percezione e quindi una esecuzione dell’allenamento più efficace. I glutei, nel tempo, non saranno più “anestetizzati”.

Quali esercizi si possono usare?

• HIP BRIDGE o HIP THRUST. Consiglio di tenere una banda elastica sotto le ginocchia in modo da ottenere resistenza nell’esecuzione dell’esercizio con abduzione delle gambe (ginocchia in apertura), e i piedi in avanzamento rispetto alle ginocchia. 
• HIP BRIDGE CON GAMBE UNITE. Il piede in avanzamento rispetto al ginocchio e il trattenere un piccolo disco di 1,25 kg tra le ginocchia rendono l’esercizio più intenso. 
• IPERESTENSIONI GLUTEI. Quali le classiche su panca hyperextension, iperestensioni su panca piana da prono con eventuale gamba flessa a 90°, e iperestensioni inverse. 
• SQUAT ABDUCTOR. Effettuare lo squat con femore parallelo alla linea del pavimento, soffermarsi e allargare le ginocchia simulando il movimento della classica abductor machine. L’elastico sotto le ginocchia renderà l’esecuzione più intensa e “piacevole”. 
• FOOT. Il vostro piede deve acquisire la sensibilità della vostra mano. Da scalze, in posizione seduta, raccogliete una piccola pallina utilizzando le dita del piede in modo da svilupparne la capacità prensile.  Inoltre, aprite e chiudete le dita del piede.

Attenzione! Non utilizzate carichi elevati in quanto lo scopo non è esaurire i distretti muscolari ma risvegliarli in vista della propria routine allenante. Se siete principianti, eseguite gli esercizi di pre-attivazione a corpo libero.

Da ultimo, ricordate che ogni persona ha le proprie caratteristiche in termini di morfologia, biomeccanica, difetti e/o problemi posturali, di infiammazione, stati edematosi, problematiche articolari eccetera. Gli esercizi vanno ricercati, provati e personalizzati. 

E voi li sentite i glutei?

Detto questo, sperimentate! Il push up per i glutei non vi servirà più!

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