SAI COSA E’ L’INTENSITÀ?

È uno dei parametri utilizzati nell’esercizio fisico con sovraccarichi e in generale in attività sportive cardiovascolari o aerobiche.

È l’espressione del grado di impegno fisico richiesto. 

L’intensità è strettamente soggettiva, variabile nel tempo in base alle personali condizioni psico-fisiche. 

Sono molteplici le definizioni scientifiche e formali esistenti.

• Alcune riguardano la percentuale sul massimo consumo di ossigeno, VO2max, o sulla frequenza cardiaca.
• Altre interessano la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione con un dato carico.

Al di fuori del contesto scientifico, nel body building, che letteralmente implica la costruzione del corpo, l’intensità viene influenzata da diversi fattori:

• Dalla velocità di movimento nelle varie fasi di una serie.
• Dal tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall’inizio alla fine di una serie. Time under tension.
• Dai tempi di recupero e dall’introduzione di tecniche speciali che possono incrementare il parametro in questione. 

Jump Set, Super Set e Circuiti rientrano tra le tecniche di intensificazione dell’allenamento.

L’applicazione, riscontra risultati di rilievo nel training femminile.  



Cosa sono?

• SUPER SET.

Tecnica dove due esercizi sono eseguiti in successione senza interruzione.

In alcuni casi si prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente. Mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo di gruppi muscolari antagonisti e/o differenti. Il riposo non è contemplato. 

• Leg Curl e Stacco da terra.
• Leg Extention e Squat. 
• Leg Extention e Leg Curl.

• JUMP SET.

Simile alla super serie ma applicata a gruppi muscolari differenti.

Si prevede recupero più o meno breve tra un esercizio e l’altro. 

• Panca Piana e Leg Press. 
• Alzate laterali e Calf in piedi.
• Trazioni e Hip Thrust. 

• CIRCUITO.  

Si riferisce a serie di esercizi eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi. 

• In origine, il circuito comprende 8-12 stazioni.

L’applicazione di queste tecniche va contestualizzato in funzione di obiettivi, caratteristiche personali e programmazione dell’allenamento. Determinano miglioramento:

• Di forza.
• Ipertrofia.
• Della resistenza muscolare.
• Della capacità aerobica.
• Del consumo di ossigeno in eccesso post allenamento, eccetera.

Personalmente, le utilizzo con frequenza per la costruzione dell’allenamento femminile in abbinamento al PHA training.

Hai già sentito nominare questa sigla? 

PERIFERIC HEART ACTION.

Allenamento ad azione cardiaca periferica che sfrutta la continua sollecitazione di gruppi muscolari tra loro distanti. 

Tale metodologia classica permette di migliorare circolazione, azione cardio vascolare e micro-circolo del sangue.

Gli esercizi eseguiti consecutivamente o con poco recupero stimolano distretti corporei il più possibile distanti tra loro. Viene alternata la parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. 

Ciò incoraggia efficienza e migliorie del passaggio del flusso sanguigno nel corpo durante l’intera durata della sessione di allenamento.

Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire il pompaggio del sangue alle estremità del corpo.

Questo favorisce la circolazione generale, ricercando di ridurre l’accumulo locale dei metaboliti pro-infiammatori nei muscoli sollecitati. A differenza di altre tecniche di resistence training. 

L’accumulo di metaboliti, indotto dall’allenamento, abbinato ad ALTRI FATTORI può contribuire al peggioramento o al non miglioramento della salute e della forma fisica.

In particolare, in una donna. 

Inestetismi, cellulite, ritenzione eventuali stati infiammatori dei tessuti più o meno silenti non saranno certamente risolti. 

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