THE PERFECT BUTT! COME MIGLIORARE GAMBE E GLUTEI?

L’allenamento al femminile è un universo complicato, difficile e sconosciuto per molti. 

Le diversità tra i sessi sono radicate fin dal concepimento degli individui, nel momento in cui il caso va ad accoppiare i cromosomi.

Ne scaturiscono così i caratteri sessuali che determinano le differenze di genere e caratterizzano l’unicità di una persona. Esistono numerosi fattori che regolano queste diversità morfologiche tra uomo e donna, classificabili in:

• Ormonali.
• Nervosi.
• Metabolici.
• Genetici.

Pertanto, la donna necessita di accorgimenti durante la programmazione dell’allenamento.   Gambe e glutei in primis. Perché? La donna, molto frequentemente, presenta fenomeni infiammatori associati a ritenzione idrica e/o cellulite per diverse cause tra loro correlate.

Noi non ci vediamo belle, ma in realtà il discorso è molto complesso ed è strettamente legato alla salute. 

Alimentazione non idonea, stress, squilibri ormonali, problematiche alla circolazione sanguigna e linfatica, fenomeni di carenza di ossigeno dei tessuti, ipossia, disidratazione, alterazioni degli adipociti, stile di vita, eccesso o carenza di attività fisica eccetera, possono generare manifestazioni infiammatorie.

L’infiammazione, complesso meccanismo di difesa messo in atto dal corpo ai fini della sopravvivenza può divenire evidente nelle “imperfezioni” delle nostre gambe. 

Divengono doloranti, fredde al tatto, gonfie ed edematose. La pelle assume un colore grigio-giallo, dovuto all’ipossia, e appaiono i segni più o meno evidenti della cellulite. La buccia d’arancia, skin roughness, se trascurata, può evolversi in stadi gravi e patologici.

Oltre a migliorare stile di vita nella sua accezione più ampia, idratazione e alimentazione, come puoi ottenere notevoli risultati attraverso l’allenamento? 

Controllando sforzi intensi e duraturi che possono portare a incrementare i fattori pro-infiammatori, tenendo sotto controllo “l’acido lattico”. In sintesi, favorire,

• Attività fisica ALATTACIDA. Attività basate sulla forza, grandi carichi e poche ripetizioni.
  • Esempio, squat 5 serie per 6 ripetizioni. 

• Serie interrotte negli esercizi degli arti inferiori, se l’allenamento prevede parte di attività LATTACIDA.
  • Esempio, leg press 4 serie per 10 ripetizioni. Fermarsi 10-15 secondi ogni 5 ripetizioni. 

• EFFETTUARE CIRCUITI DI CAPILLARIZZAZIONE per la parte inferiore del corpo. 
  
  
  
  

  Ma cosa sono?

  Consistono in una serie di esercizi mirati, di media/lunga durata e a BASSA INTENSITÀ che hanno scopo di creare un’efficiente OSSIGENAZIONE sanguigna migliorandone il rifornimento locale dei tessuti e massimizzandone il l’assorbimento.

   Un lavoro a ritmo blando e prolungato tale da non incorrere in acidosi, eventualmente abbinato a serie interrotte se i muscoli delle gambe “BRUCIANO”, segnale di acidosi.  

  In termini pratici? 

  Ripeti almeno 3 volte il seguente protocollo di lavoro. 

  • Hip Bridge, ponte glutei. 30-50 ripetizioni.
  • Slanci in quadrupedia. 15-20 ripetizioni per lato ed eventuale contrazioni di picco di qualche secondo.
  • Slanci laterali. 15-20 ripetizioni per lato ed eventuale contrazioni di picco di qualche secondo.
  • Abductor machine. 20-40 ripetizioni.
  • Affondi in camminata su tappeto. Velocità 1,6/2,0 per almeno 2 minuti con eventuale minima pendenza. 
  • Iperestensioni. 12-20 ripetizioni. 

  Se inizia a bruciare la gamba e il gluteo? Applica la serie interrotta: fermati almeno 10 secondi e riprendi. 

  Ricorda, il lavoro NON deve essere intenso, utilizza quindi piccoli carichi e/o procedi a corpo libero. 

  Se hai problemi di cellulite e/o ritenzione idrica agli arti inferiori prova a inserire i circuiti di capillarizzazione alla fine del tuo allenamento, e condividi con me le tue sensazioni. 

  Scrivimi su Whatsapp, se hai bisogno di una prima consulenza. 

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